Katil bir üst vücut rejiminden daha tatmin edici bir egzersiz var mı? Geniş bir göğüs ve omuzlar takım elbise ve izinli bir tişörtün içinde harika görünüyorsun. Gömleğini de çıkar plaj ve iyi tanımlanmış bir göğüs ve sırt, herkese evet kaldırdığınızı onaylayacaktır, kardeşim.



Ayakkabılar adamı yapıyorsa, genellikle ikinci bir bakış alan üst bedeninizdir.

En iyi üst vücut antrenmanları söz konusu olduğunda, faydaları sadece dekoratif değildir. Aslında, TMF Fitness başkanı Chris Antoni , 12 yıllık deneyime sahip bir beslenme uzmanı ve kişisel antrenör, duruşla ilgili ağrılara yardımcı olmak, yaralanma riskini azaltmak, yaşlandıkça kemikleri korumak ve spor veya el emeği konusundaki yeteneklerimizi artırmak için üst vücut egzersizlerinin gerekli olduğuna inanıyor.



Nüfusun büyük bir yüzdesi ya bilgisayarın başında kambur durarak ya da saatlerce arabada oturarak hareketsiz bir yaşam sürüyor. Üst vücut egzersizleri bu konuda yardımcı olabilir ve yaşlandıkça kırılgan hale gelmemeleri için kemiklerimizi korur.

Üst Vücudunuzu Nasıl Eğitirsiniz?

Bütün bunlar, her spor seansını göğüs gününe dönüştürmenin cazibesine ne pahasına olursa olsun direnilmelidir. Her antrenmanda olduğu gibi, denge önemlidir. Antoni, nasıl antrenman yaptığınıza ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak, haftada iki veya üç kez üst vücut egzersizi yapmayı düşünebilirsiniz, diyor.



Antrenman günlerinizi kas gruplarına göre bölmeyi tercih ediyorsanız, antrenmanlarınızı şu gruplara ayırmanızı önerir. göğüs ve triseps günü (Pazartesi ve Perşembe); sırt ve pazı (Salı ve Cuma); ve, omuzlar ve bacaklar (Çarşamba ve Cumartesi).

erkek model olma adımları

Bu şekilde parçalayarak, egzersizleri dengeleyerek (örneğin, bir bölgeyi aşırı geliştirme şansınızı azaltmak için hem göğsünüze hem de sırtınıza vurduğunuzdan emin olarak) yaralanma riskinizi azaltacaksınız. onları tekrar eğitmeden önce iyileştirin. Ayrıca, hiç kimse aşağıda bir çift tavuk budu olan bir fıçı sandığı istemez.



Spor salonuna bu kadar zaman ayıramıyorsanız, diğer seçenek aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerle akıllı antrenman yapmaktır. Antoni'den üst vücut seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bir bileşik hareket antrenmanı hazırlamasını istedik.

Yapabileceğiniz En İyi Üst Vücut Egzersizi

Aşağıdaki egzersizlerin her biri sırtınıza, göğsünüze ve kollarınıza bir arada vuracak ve paranızın karşılığını fazlasıyla alacaktır.

Bir önceki bölümdeki günlük kırılımla giderseniz, barbell press'i göğüs günlerinize, pull-up'ları sırt günlerinize ve askeri presleri omuz günlerinize eklemenizi öneririz.

Halter Göğüs Presi

Antoni, göğüs presinin bir halter, dambıl veya bir Smith makinesi ile yapılabileceğini ve göğüste kas dokusu ve güç oluşturmak için en iyi üst vücut egzersizlerinden biri olduğunu söylüyor. Bir kez ustalaştıktan sonra, karıştırmak için göğüs preslerini ve göğüs sineklerini eğmeyi veya reddetmeyi deneyebilirsiniz.

Göğsünüz burada en çok faydayı görecektir, ancak kollarınız ve sırtınız ve stabilize edici karın kaslarınız da işe alınacaktır.

Setler

Antoni, her biri 10 tekrardan oluşan dört ila beş set önerir.

teknik

Ayaklarınız birbirinden yaklaşık iki metre uzakta olacak şekilde bir bankta düz bir şekilde uzanarak başlayın ve zemine bastırın. Halteri tutmadan önce, omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru çekerek sehpaya bastırın. Tezgaha da rahatça bastırıldığından emin olmak için serserinizi kıpırdatın.

Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde halteri orta genişlikte kavrayın. Küçük parmağınızı kılavuz olarak 0 halkalarının (çubuğun işaretsiz kısmı) üzerine yerleştirin.

Derin bir nefes alın ve çubuğu raftan kaldırın. Barı kontrollü bir şekilde meme ucuna indirin. Nefes verin ve kollarınızı bir tekrar için yukarı doğru itin. Gerekli tekrar sayısını işaretleyene kadar tekrarlayın. Ve eğer ağırlaşıyorsanız, sizi fark etmeye hazır bir arkadaşınız olduğundan emin olun.

Üst uç:Çubuğu indirdiğinizde, maksimum stabilizasyon için dirseklerinizi doğrudan bileklerin altında 90 derecelik bir açıyla tutmanız gerekir.

Geniş Kavrama Çekmecesi

Antoni, pull-up'ın kollarda ve sırtta kasları geliştirmek için kullanılabilecek bir üst vücut egzersizi olduğunu söylüyor. Üst vücut çekme gücü ve kas dayanıklılığındaki gelişmeleri ele almak için çeşitli sporlarda kullanılır.

Sırtınız, omuzlarınız, kollarınız, göbeğiniz ve göğsünüz buraya bakacak. Ancak işin büyük kısmının bicepslerinizden değil sırtınızdan gelmesi gerektiğini ve kesinlikle bacaklarınızı sallamaktan da gelmediğini hatırlamak önemlidir.

Setler

Her biri 10 tekrardan oluşan dört ila beş set.

teknik

Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde baş üstü çubuğu geniş bir şekilde kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır. Şimdi derin bir nefes alın, kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı harekete geçirin.

Kendinizi yukarı kaldırmak için kürek kemiklerinizi geriye doğru itin ve dirseklerinizi yere doğru düz bir şekilde indirin.

Çenenizi latlar tamamen kasılana kadar çubuğa doğru çekin, ardından kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tekrarların geri kalanı boyunca çalışırken orada takılmaya devam edin. Eğer mücadele ediyorsanız, üst vücut gücünüzü geliştirirken vücut ağırlığınızın bir kısmını almak için bir bant kullanmakta utanılacak bir şey yok.

En iyi ipuçları:Boynu aşırı uzatmak, omurga boyunca telafilere yol açabileceğinden, nötr bir baş pozisyonu tutmaya çalışın (düz ileriye veya hafifçe yukarı bakın).

Ve kendinizi lats yerine kollarınızla kaldırırken bulursanız, pazı tutulumunu azaltmak için başparmağınızı tutuşunuzdan çekmeyi deneyin.

Askeri Basın

Antoni, bunun deltoidleri, latleri, pazıları, trisepsleri ve tuzakları ve kolları göğüs ve sırta bağlayan kasları çalıştıran harika bir bileşik egzersiz olduğunu söylüyor. Temelde bütün shebang sonra. Bu, gücünüzü ve kas kütlenizi geliştirmek için en iyi üst vücut egzersizidir.

Setler

Her biri 10 tekrardan oluşan dört ila beş set.

teknik

Üst göğsünüzde duran bir halterle ayakta durun. Hangi ağırlığın sizin için işe yaradığını deneyin. 30 kg iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Ekstra ağırlığı denemek ve dengelemek için bir ileri veya geri hareket etmek yerine, dizinizi hafifçe bükerek ayaklarınızı sıkıca yerinde tutun - çekirdeğiniz sizi dengede tutmalıdır.

Geniş bir tutuş yapın ve çubuğu omuzlarınızın üzerinde dengelenene kadar başınızın üzerine bastırın.

Bar yukarıdayken dirseklerinizi üstte kilitleyin ve omuzlarınızı tavana doğru silkin. Çubuğu bir saniye bu konumda tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri indirmek için adımları yavaşça tersine çevirin. Ardından, tekrarlayın.

En iyi ipuçları:Çubuk çenenizin altından başlar, bu nedenle çenenize ve burnunuza çarpmamak için çubuğu mümkün olan en düz çizgide yukarı doğru iterken başınızın hafifçe geriye doğru eğildiğinden emin olun.

Omuz ağrısı yaşıyorsanız, dirseklerinizi genişletmenizi engellemek için dar bir tutuş kullanmayı deneyin.

göğüs sineği

Göğüs sineği veya göğüs sineği, açık bir göğsü destekleyen harika bir göğüs hareketidir, bu da sırtta duruş sorunları yaşama olasılığınız daha düşük olduğu anlamına gelir.

Göğsünüz ve omuzlarınız buradaki işin çoğunu yapıyor, ancak karın ve sırtınız gibi trisepsleriniz de bir rol oynuyor. Göğüs sinekleri aynı zamanda skapular retraksiyonu teşvik etmek için de harikadır, esasen omuzlarınızı birbirine kıstırma yeteneği.

Setler

Bütün gün bir masada oturuyorsanız, bench press'inizden sonra, her biri 10 tekrardan biraz daha az set yapmak - yaklaşık üç işi yapmalıdır - göğüs uçuşu eklemeye değer.

teknik

Her iki elinizde birer dambıl ile bir bankta yüz üstü yatarak başlayın. Daha önce hiç yapmadıysanız yaklaşık 15 kg dambılla başlayın ve önümüzdeki haftalarda daha ağır ağırlıklarla çalışın. Pozisyona girerken, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde dambılları uyluklarınıza koymak iyi bir fikirdir.

Ardından, dambılları doğrudan göğsünüzün üzerinde tutmak için kaldırın, kollar düz. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı yana doğru indirirken nefes alın, kürek kemiklerinizin geri çekildiğini hissedin.

Dambıllar omuz hizasındayken durun. Ardından, dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek için nefes verin ve göğsünüzden sıkın. Bu bir.

Üst uç:Ağırdan almak. Yaygın bir hata, çok hızlı gitmektir, bu da göğüs boyunca ağrılı gözyaşlarına neden olabilir. Üç saniye geri sayın, ardından doğru zamanı ayarlamak için bir yukarı itin.